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ふくらはぎのストレッチ

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科 須々木・石井です。

トレーニングをした後はストレッチをすることが大切ですね。

今回は前回のトレーニングで使った筋肉のストレッチを行っていきます。

ふくらはぎをストレッチすることは以下のようなメリットがあります。

足のむくみや冷えの解消

シンスプリントなどスポーツ傷害の予防

膝裏と足首の柔軟性向上

ヒラメ筋とひふく筋からなるふくらはぎは「第二の心臓」ともよばれます。ふくらはぎには多く

の血管が集中し、下半身の血液をポンプのように押し出して、全身に血液が巡るようにしているか

らです。 ふくらはぎの筋肉が硬かったり少ないことは、そのまま血流やリンパ液を停滞させ、むく

みや冷えにつながります。 スポーツ選手にとっても、筋をストレッチすることで下半身の血流を良

くします。継続するうちに、土踏まずのアーチができたり、シンスプリントや足底腱膜炎などのス

ポーツ傷害を予防することができます。膝裏と足首も柔らかくなり、しなやかにカラダを使うこと

ができるようになることも、傷害予防やパフォーマンスアップにつながります。 ふくらはぎをしっ

かりとストレッチし、健康に役立てましょう!!

 

まず始めは、一般的に行われているアキレス腱伸ばしです。足は肩幅にし、足を水平に前後に開き

ます。後ろに伸ばした膝が曲がらずカカトが浮かないように注意しながら、前の膝を曲げてふくら

はぎを伸ばして行きます。ここで10秒保持し元の位置まで戻します。

回数は5~10回で続けて行える回数でチャレンジしてみましょう!!

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その他の方法では下の写真のように、壁や柱のそばにカカトを置き、足先を少し上に立てます。

おへそを壁に寄せていくことで筋肉が伸ばされ、足首が深く曲がります。1020秒。柱の場合

は、手で引き寄せながら筋肉をストレッチしていくとよく伸びます。

壁などをつかまって出来ることもあり、こちらのストレッチは簡単に行えそうですよね!!

 

 

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それでは少しずつストレッチを取り入れ、柔軟性を向上していきましょう!!!

 

 

板橋区 第二わしざわ整形外科では、理学療法士、柔道整復師による患者様一人一人に合わせた治療、トレーニング方法をご提案させていただいています!

 

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http://washizawa-seikeigeka.net/information.html

 

 

正しい姿勢のポイント

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の秋谷です。

今回は正しい姿勢のポイントについて、ご紹介したいと思います。

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負担の少ない正常な姿勢のポイントは

・耳の穴

・肩の先端

・大転子(太ももの外側の突起)の後方

・膝のお皿の後方

・外くるぶしの前方

が一直線上にあることです。

右2つの写真ではそれらの点が直線上にありません。このような状態だと体には負担のかかる立ち方となってしまします。

しかし、無理に姿勢を直そうとすると体を痛めてしまうこともあるため、無理に直したりはしないようにして下さい。によっては体の変化により正常な姿勢が取れなくなっていることもありますので注意が必要です。

身体の痛みを抱えている方で、もし写真と比べてみて姿勢が悪いと感じた方は、是非一度診察を受けに来てみてくださいね!

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正しい姿勢ってどんな姿勢???

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の秋谷です。

姿勢が悪いと、肩こりになったり腰痛になったりと様々な体の問題を招いてしまうことがあります。しかし、実際のところ、良い姿勢(体に負担の少ない姿勢)とはどんな姿勢なのか良くわからないといった声を、患者様から頂くことが多々あります。

ということで、今回は立った状態での正常の姿勢と不良姿勢について少し紹介したいと思います。

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上の3つの写真は同じ立位(立った姿勢)ですが、全く異なる立ち方をしています。

左の写真は体がまっすぐになっており正常です。この状態であれば、体への負担は少なく立てています。

真ん中の写真はよく見られる不良姿勢です。この状態では、頭が肩より前にあったり、腰が丸くなってしまっているため、長く立っているだけで肩こりや腰痛を招いてしまうかもしれません。

右の写真は腰が反りすぎでしまっている例です。姿勢を良くしようと頑張りすぎてしまっている人で、たまに見かけかれる状態です。の反りすぎも腰痛の原因となります。

自然に立ってみた時、ご自分の姿勢はどれが近いですか?まずはご自分がどのような姿勢をしているのかを知ることが大切です!

次回は正しい姿勢のポイントをご紹介したいと思います。

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足関節捻挫後のトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の渡邉です。

前回は足首周囲のトレーニングとして、タオルを使ったものや負荷をかけないで行うトレーニングを紹介しました。

これらのトレーニングは負荷が小さいため、リハビリの初めの時期などに効果的です。

実際のスポーツの場面では、動きの中で自分の体重を支えながらボールを蹴ったり、方向転換をする動作が必要となってきます。

そのため、スポーツ動作で求められる筋力をつけるためには、負荷を高めたトレーニングも必要となってきます。

そこで今回は自分の体重を使ったふくらはぎのトレーニングをご紹介します。

  1. まず、足首が上下できるように、台などの上に立ちます。(階段など)

※段差がない場合は地面でも大丈夫です。

 

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていきます。

図3

図1

3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきましょう。

図2

4. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、10~20回×3セットを目安に行いましょう。

板橋区 第二わしざわ整形外科では、患者様一人一人に合わせたトレーニング方法をご指導させていただきます!

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「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング その3

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回も「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング をご紹介したいと思います。

膝だけではなく、お尻の筋肉も含めた「ワンレッグヒップリフト」というトレーニングです。

それではやり方です。

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①両膝を90度以上曲げ、仰向けなった状態からゆっくりとお尻を持ち上げます。

②その状態から片膝をのばし、腰が下がらないように5秒間キープします。

③足を入れ替えて左右両方行います。

④5~10回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

前回ご紹介したトレーニングとともに、やってみてくださいね!

 

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「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、先月ご紹介した「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニングのパート2を描いてみたいと思います。

歩くという動作には、当然膝以外の筋肉も大切です。

その中でも膝の筋肉と同様に、殿部(お尻ですね)の筋肉も加齢や歩き方などが原因で筋力が弱くなりやすいのです。

そこで今回は、膝だけではなく殿部の筋肉を含めたトレーニングをご紹介します。

殿部や膝周りの筋肉は歩く時などに働き、骨盤・膝を安定させ前に進む力を生み出します。

これらの筋肉が弱くなると、地面からの衝撃がうまく吸収できず膝への負担が大きくなってしまいます。

おしりの筋肉を鍛えて、快適な歩きを目指しましょう!

 

それではトレーニングのやり方です。「ヒップリフト」というトレーニングです。

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①両膝を90度以上曲げた状態で仰向けになり、息を吐きながら腰を床に押し付けます。

②ゆっくりとおしりを持ち上げます。

③ゆっくりとおしりを下げ仰向けの状態に戻ります。

④腰が反りすぎないように注意しながら、10回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

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膝のお皿の痛みとテーピング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

前回に引き続き、膝のお皿の痛みを抑えるテーピングをご紹介します。とても簡単なので覚えておくと便利です。

それではやり方です。

①膝を伸ばして座ります。

②膝のお皿の少し外側にテープを貼り付けます。

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③膝のお皿を外から内側に押しながらテープを貼ります。

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※膝のお皿は力を抜いて膝を伸ばした状態だと動くので、それを判断の基準として見つけてください。

いかがでしたか? 今までのテープと比べると簡単だと思いますが、効果は高いです。

この膝のお皿の痛みは、日常生活では階段の下りや、じっと座っていて立ち上がった時に痛みが出やすいことが特徴です。もし心当たりがあるようでしたら、試してみてください。

痛みが改善しない場合は、早めに診察を受けてさいね!

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膝のお皿の痛みとテーピング その1

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回も膝の痛みのお話です。膝の痛みは、大きく2つの痛みに分けることが出来ます。

①いわゆる膝の関節(脛骨大腿関節/けいこつだいたいかんせつ)の隙間の痛み

②膝のお皿周り(膝蓋大腿関節/しつがいだいたいかんせつ)の痛み

今回はその中でも症状の多い、膝のお皿の内側の痛みについてお話ししたいと思います。これは板橋区 第二わしざわ整形外科でも患者様の多い症状です。

まずは筋肉とお皿の動きとの関係についてみていきましょう。

膝を伸ばす筋肉には、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が太ももの前にあり、それがお皿についています。

さらにその中でも内側と外側に分かれており、それらが上手くバランスを取ることで、お皿が真っ直ぐ動くようにしています。

しかし、痛みがある方は外側が硬く、内側の筋肉が弱いことが多く、そのバランスが崩れてしまいます。それにより、お皿を外側に引っ張りながら上下に動くので、それが痛みとなって現われてしまうというわけです。

次回はこのバランスの崩れた動きを抑えるテープをご紹介します。
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ハムストリングスのストレッチ

こんにちは、こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の秋谷です。

今回はハムストリングスという、ももの裏にある筋肉のストレッチを紹介します。

この筋肉は坐骨結節(ざこつけっせつ)から脛骨(けいこ)に着く筋肉で、膝を曲げる作用を持っています。

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この筋肉が硬くなってしまうことで膝が十分に伸びなくなってしまい、膝関節の正常な運動を妨げてしまいます。

それではストレッチのやり方です。

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①仰向けの状態で太ももの後ろ側を抱えます。

②そこから膝を伸ばします。

③痛みがなく動きが止まるところで、ストレッチを行います。

④15秒~20秒程度を35回 一日に数回行う

痛みが出ない範囲で行ってください。痛みが強くなったり、他の症状が出てしまうようなら中止してください。

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「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

前回ご紹介した「変形性膝関節症」。今回はこの「変形性膝関節症」の変形の進行を抑える筋力トレーニングをご紹介します。

バスタオル1枚で行えて、場所もとらないどこでもできるトレーニングなので、是非試してみてくださいね!

【膝タオル潰し運動】

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①バスタオルを準備し、丸めて膝の下に敷く。

②タオルを潰すように太ももの前に力が入っているか確認しながら膝を伸ばしていく。

この時に、伸ばしている脚の踵(かかと)とお尻が浮き上がらないように注意する。

③潰したところで3秒カウントし、その後、力を抜く。

④これを20回×3~5セット行う。

このトレーニングは対処の一例です。膝の痛みに悩んでいる方は、まずは一度来院していただき、診察を受けてくださいね。

 

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