ストレッチ」カテゴリーアーカイブ

ふくらはぎのストレッチ

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科 須々木・石井です。

トレーニングをした後はストレッチをすることが大切ですね。

今回は前回のトレーニングで使った筋肉のストレッチを行っていきます。

ふくらはぎをストレッチすることは以下のようなメリットがあります。

足のむくみや冷えの解消

シンスプリントなどスポーツ傷害の予防

膝裏と足首の柔軟性向上

ヒラメ筋とひふく筋からなるふくらはぎは「第二の心臓」ともよばれます。ふくらはぎには多く

の血管が集中し、下半身の血液をポンプのように押し出して、全身に血液が巡るようにしているか

らです。 ふくらはぎの筋肉が硬かったり少ないことは、そのまま血流やリンパ液を停滞させ、むく

みや冷えにつながります。 スポーツ選手にとっても、筋をストレッチすることで下半身の血流を良

くします。継続するうちに、土踏まずのアーチができたり、シンスプリントや足底腱膜炎などのス

ポーツ傷害を予防することができます。膝裏と足首も柔らかくなり、しなやかにカラダを使うこと

ができるようになることも、傷害予防やパフォーマンスアップにつながります。 ふくらはぎをしっ

かりとストレッチし、健康に役立てましょう!!

 

まず始めは、一般的に行われているアキレス腱伸ばしです。足は肩幅にし、足を水平に前後に開き

ます。後ろに伸ばした膝が曲がらずカカトが浮かないように注意しながら、前の膝を曲げてふくら

はぎを伸ばして行きます。ここで10秒保持し元の位置まで戻します。

回数は5~10回で続けて行える回数でチャレンジしてみましょう!!

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その他の方法では下の写真のように、壁や柱のそばにカカトを置き、足先を少し上に立てます。

おへそを壁に寄せていくことで筋肉が伸ばされ、足首が深く曲がります。1020秒。柱の場合

は、手で引き寄せながら筋肉をストレッチしていくとよく伸びます。

壁などをつかまって出来ることもあり、こちらのストレッチは簡単に行えそうですよね!!

 

 

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それでは少しずつストレッチを取り入れ、柔軟性を向上していきましょう!!!

 

 

板橋区 第二わしざわ整形外科では、理学療法士、柔道整復師による患者様一人一人に合わせた治療、トレーニング方法をご提案させていただいています!

 

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http://washizawa-seikeigeka.net/information.html

 

 

ハムストリングスのストレッチ

こんにちは、こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の秋谷です。

今回はハムストリングスという、ももの裏にある筋肉のストレッチを紹介します。

この筋肉は坐骨結節(ざこつけっせつ)から脛骨(けいこ)に着く筋肉で、膝を曲げる作用を持っています。

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この筋肉が硬くなってしまうことで膝が十分に伸びなくなってしまい、膝関節の正常な運動を妨げてしまいます。

それではストレッチのやり方です。

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①仰向けの状態で太ももの後ろ側を抱えます。

②そこから膝を伸ばします。

③痛みがなく動きが止まるところで、ストレッチを行います。

④15秒~20秒程度を35回 一日に数回行う

痛みが出ない範囲で行ってください。痛みが強くなったり、他の症状が出てしまうようなら中止してください。

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肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その4

 

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、久しぶりに肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのご紹介です。

(以前にご紹介したトレーニングはこちら→その1その2その3

肩甲下筋(けんこうかきん)のトレーニングです。肩甲下筋は、肩甲骨の前側に張り付いていて、上腕の回旋にかかわる筋肉です。

トレーニング方法

①肘を90°に曲げた姿勢でチューブの端をつかみ、内側へ引っ張ります。

②最大20回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

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四十肩・五十肩のためのストレッチ

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の秋谷です。

今回は、いわゆる四十肩・五十肩の症状をやわらげるストレッチをご紹介したいと思います。

五十肩は炎症期といわれる痛みが強い時期を終えると、拘縮(こうしゅく)といわれる関節が硬くなってしまう時期があります。

この時期は痛みより硬さ(関節可動域の制限)が主な症状となります。この際に硬くなりやすいのが肩関節の後面にある様々な組織といわれています。今回のストレッチでは、硬くなりやすい肩関節の後面の組織をストレッチしていきます。

肩後ろストレッチ

四十肩・五十肩後に硬くなりやすい肩関節後面の組織をストレッチします。

それではやり方です。

①肩関節の硬いにして横向きになり、腕を肩の高さまで上げます。

②反対の手で手首を持ち、ゆっくり腕を下に押していきます。

③痛みがなく動きが止まるところで、ストレッチを行います。

15秒~20秒程度を35回、一日に数回行ってみてください。

必ず痛みが出ない範囲で行ってください。痛みが強くなったり、他の症状が出てしまうようなら中止して、しっかりと診察を受けましょう!

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肩こりに効くストレッチ その5

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科・理学療法士の秋谷(あきや)です。

今回も肩こりの緩和に効果のあるストレッチをご紹介したいと思います。

広背筋(こうはいきん)のストレッチです。この筋肉の名前は、1度くらいは耳にされたことがあるのではないでしょうか? その名の通り、背中に広く大きく付いている筋肉です。こちらも前回ご紹介した菱形筋(りょうけいきん)と同じく、姿勢が悪いと硬くなりやすく、肩こりだけでなく、腰痛の原因にもなるのです。

では、ストレッチのやり方です。

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①まず、手と膝をついて四つ這いの状態に。

②そこからお尻を踵に近づけ、背中を丸めるように動かします。

腰から脇の下にかけて伸ばす様なイメージで行ってみましょう!

15秒~20秒程度を35回、1日に数回、デスクワークの合間などにやってみてください。

痛みが出たり、他の症状が出るようなら中止しましょう。くれぐれも無理はしないでくださいね。

 

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肩こりに効くストレッチ その4

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科・理学療法士の秋谷(あきや)です。

今回は、肩こりに効くストレッチその4をご紹介したいと思います。

菱形筋(りょうけいきん)という筋肉のストレッチです。菱形筋は肩甲骨の内側、比較的奥の方にある筋肉で、姿勢が悪いと硬くなりやすいのです。最近ではPCを使ったデスクワークなどをやられている人ですと、首を前に出すような前かがみの姿勢になりがちで、背中が張るような感覚がある方は要注意です。

この筋肉が硬くなってしまうと、肩甲骨の可動性が低下し、肩関節へ負担がかかってしまい、痛みが出てしまうんですね。

それではストレッチのやり方です。

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の高さにを上げ、左右の腕をくっつける。

②その体勢から背中を丸くする。

胸を方の後ろ側へ押し出すようにして、肩甲骨が開くイメージで行ってみてください。

もし腕をくっつけるのがきつい場合は、胸の前で手を組んで伸ばして行っても大丈夫です。

15秒~20秒程度を35回 空いた時間でいいので、1日に数回行ってみてください。

痛みが出ない範囲で行ってください!絶対に無理はしないでくださいね!

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肩こりに効果的なストレッチ その3

肩こりに効果的なストレッチその3は、肩甲骨まわりのストレッチの中でも、猫背などの不良姿勢で硬くなりやすい筋肉「小胸筋(しょうきょうきん)」のストレッチです。

「小胸筋」は、肩から胸の前側にかけてついている筋肉で、胸の大きな筋肉「大胸筋」に奥にあります。

■方法

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・壁に手を当て、体を反対側にひねります。

・胸の前を伸ばしていきます。

・左右1520秒を35回行ってください。

※注意:がだるくなる、しびれるなどの症状が出る場合は中止してください。

ここまで肩こりに効果的な3つのストレッチをご紹介しましたが、どれも簡単にできるものなので、ちょっと空いた時間に続けてみてくださいね。

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肩こりに効果的なストレッチ その2

あけましておめでとうございます!本年も第二わしざわ整形外科をよろしくお願い致します。

さて、先週に引き続き、肩こりに効果的なストレッチをご紹介します。

冬の寒さで肩こりがひどくなる方も多いので、肩こりの症状がある方は、しっかりケアしてあげましょう!

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今回は、首から背中にかけて広がるこりで硬くなりやすい筋肉「僧帽筋」のストレッチを行う方法です。

■方法

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・頭の後ろに手を回し、その反対側を見るように首をひねります。

・少し頭を傾けるようにするのがポイントです。

・左右15秒~20秒程度を35回 一日に数回行う。

※注意:痛みが出ない範囲で行ってください。無理に強く曲げないように!痛みが強くなったり、他の症状が出てしまうようなら中止してください。

こちらもとても簡単なストレッチなので、写真を参考にやってみてくださいね!

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肩こりに効果的なストレッチ その1

今回は、日本人の国民病ともいえる「肩こり」を和らげるためのストレッチをご紹介します。

こりで硬くなりやすい筋肉、首から肩甲骨にかけてついている肩甲挙筋(けんこうきょきん)」ストレッチします。

■方法

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・頭の後ろに手を回し、脇の下をのぞくように首をひねります。

・顔を向けた方と反対側の筋肉がストレッチされます。

・左右15秒~20秒程度を35回 一日に数回行う。

※注意:痛みが出ない範囲で行ってください。無理に強く曲げないように!痛みが強くなったり、他の症状が出てしまうようなら中止してください。

写真を参考にやってみてください!デスクワークの方など、仕事中に5分でもいいので、少し休憩してこのストレッチをやってみると良いかと思います。

もうすぐ今年も終わりです。よい年末年始を迎えられるように、体の不調は今年のうちに対処しておきましょう!

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意外に知らないストレッチの世界 その3

「ストレッチの世界」、第3回はストレッチの種類について、書いていきたいと思います。

ストレッチには、大きく分けて2つの種類があります。

①スタティックストレッチ ②ダイナミックストレッチ です。

①スタティックストレッチ

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日本語ですと「静的ストレッチ」と言われます。

反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸長していく方法です。一般的には、このスタティックストレッチがストレッチとして認識されているかと思われます。

ですが、実はスタティックストレッチをスポーツ前に行うのには注意が必要です。筋肉の緊張がほぐれて柔らかくなりすぎてしまい、パフォーマンスが低下するといわれています。

②ダイナミックストレッチ

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日本語ですと「動的ストレッチ」と言われます。

瞬発的な動きに対応することを目的としたストレッチで、動きの中で腕や足を様々な方向に動かすことで可動域を広げていく方法ですまた、体温の上昇も目的としています。

スポーツ前のウオーミングアップには、このダイナミックストレッチが適していると言われています。

また、ダイナミックストレッチの1種に「バリスティックストレッチ」というものもあります。こちらは、反動を利用して筋を伸長する方法です。

反動を付けすぎると筋肉の緊張は高くなりすぎてしまい、本来の目的とは反対に可動域を減少させてしまう恐れがあります。また、筋・腱の損傷を招いてしまうこともあるため、現在はあまり使用されていない方法です。

身体のケアのために日常生活で行うのは、スタティックストレッチ。またスポーツ後の疲労を軽減するにも、こちらが有効です。逆にスポーツ前には、ダイナミックストレッチを行うと良いですね!

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