自宅でできるエクササイズ」カテゴリーアーカイブ

膝の痛みをトレーニングで予防しよう!⓶

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科 理学療法士の渡邉です。

前回はジャンパー膝に対する殿部のトレーニングをご紹介しました。

みなさん、うまくできたでしょうか??

前回は横向きに寝た状態でトレーニングを行いましたが、日常生活やスポーツ動作では立った状態でも股関節がうまく使える必要があります。

そこで今回は立位で行うトレーニングをご紹介します。

【スクワット】
⓵肩幅程度に足を広げ、膝とつま先の向きが同じになるように立ちます。
IMG_4332
⓶おしりを後ろに引くように膝を曲げていきます。
IMG_4333    IMG_4335
10回を3~5セット行います

※膝が前に出すぎたり、内側に入らないように気を付けましょう。
図2    図1

鏡の前で姿勢を確認しながらやってみるとより効果的です!

少しづつでもいいのでコツコツとやってみましょう!

ご相談があれば、お気軽にご来院下さい。
第二わしざわ整形外科
板橋区 第二わしざわ整形外科
理学療法士 渡邉 和也

 

 

膝の痛みをトレーニングで予防しよう!

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科 理学療法士の渡邉です。

今回はバレーボールやバスケットボール選手など、ジャンプ動作を頻繁に行うスポーツにおいて起きやすい「ジャンパー膝」という膝前面の痛みに対するトレーニングをご紹介します。

膝の痛みはジャンプ動作の有無に関わらず、多くのスポーツ選手に起こる可能性があります。また、スポーツを行っていない人も多く経験する症状です。

スポーツの動作において股関節の動きの硬さや筋肉の弱さがあると、膝にかかる負担が大きくなります。

当院でも膝の痛みを抱える選手は多く、やはり股関節がうまく使えない選手は多いです。

そのため今回はジャンパー膝の予防のための股関節のトレーニングをご紹介します。

【殿部のトレーニング】
⓵軽く両膝を曲げた状態で横向きに寝ます
IMG_4325
⓶両方のかかとはつけたまま、上の膝を外へ開きます
図1OK
※この時、体が一緒に回らないように注意しましょう!
図1だめ
10回を3~5セット行います

少しづつでもいいのでコツコツとやってみましょう!

ご相談があれば、お気軽にご来院下さい。
第二わしざわ整形外科
板橋区 第二わしざわ整形外科
理学療法士 渡邉 和也

野球肘を予防する方法 ②

板橋区のわしざわ整形外科 
スポーツトレーナーの小林です。

前回、【野球肘予防トレーニング】を紹介させて頂きました。

今回は、

第2弾。
【野球肘予防トレーニング part➁】

野球をしたいけど、痛くて投げられない。

こんな選手を多くみてきました。

「なんとか力になりたい」
こんな思いで日々リハビリを行っています。

肘の障害を予防しましょう!
再発を予防しましょう!

◆ 野球肘予防トレーニング➁ ◆
棒を準備します(似たようなもので構いません。 傘、バチ、ペンなど)。

薬指と小指のみで棒を持ちます。

3

握ったまま、棒先が顔に近づく方向に動かします。この際に、棒が身体から離れないように注意してください。

4

さらに、棒を下す際も握る力は緩めずに、力んだまま棒先を足側に下ろします。

10回を3~5セット行います。

トレーニング中に肘に痛みを伴う場合は、中止して下さい。
少なくとも6~8週間は続けてみて下さい。
きっと力が付いてきたことが実感して頂けるはずです。

ご相談があれば、お気軽にご来院下さい。
第二わしざわ整形外科

板橋区 第二わしざわ整形外科
アスレティックトレーナー 小林

野球肘を予防する方法

板橋区 第二わしざわ整形外科 トレーナーの小林です。

今回は、トレーニングを紹介します。

当院に来院して頂くスポーツ選手の多くは、野球選手です。
板橋区 第二わしざわ整形外科
スポーツトレーナーの小林です。

今回は、トレーニングを紹介します。

当院に来院して頂くスポーツ選手の多くは、
野球選手です。

この野球選手達のお困りの多くは
「肘が痛くてボールが投げられない」
ということ。

いわゆる「野球肘」です。

プロ野球選手の田中将大選手や、ダルビッシュ選手も同様
肘の痛みでプレーできない時期がありました。

症状が出る原因は、
柔軟性、フォーム、投球数...等々いろいろありますが、
今回は「筋力」にフォーカスを当てます。

野球肘にならない為に。
野球肘を再発しないために。
必要なトレーニング方法を紹介します!

■ 野球肘予防トレーニング ■
仰向けに寝た状態から、肘を目線の高さまで上げ、その位置で肘を最後まできちんと伸ばしていきます。

1

2

この際、伸ばしている側の手のひらが見えるように、親指を外に向けます。
二の腕の裏側を意識して行って下さい。
20回を3セット~5セット行います。

コツコツ続けることで、
6~8週目には、筋肉が付いてきた実感を

感じられると思います。

ぜひ、やってみて下さいね。

第二わしざわ整形外科

板橋区 第二わしざわ整形外科
小林大祐

野球少年必見!野球肘の予防トレーニング ~その③~

こんにちは!

板橋区の整形外科 第二わしざわ整形外科、理学療法士の渡邉です。

前回は野球肘予防のトレーニングとして、肩の筋力トレーニングをご紹介しました。

野球肘の予防では肘だけでなく、肩や体幹のトレーニングも行うことで予防効果をさらに高めることができます!
そこで今回は体幹のトレーニングについてご紹介します。

体幹の回旋トレーニング
投球動作中には肩、肘だけでなく体幹も十分に動く必要があります。
体幹のトレーニングを行うことで、肘にかかる負担を減らすことができます!

図4  図5

1) 地面に手をついて四つ這いの姿勢をとります。
2) 投球側の手を頭の上に置きます。
3) 肘を天井に向けるように10~20回程度、体をひねっていきます。

☆ 動作中に体が反り過ぎたり曲がったりしないように注意しましょう!

過去3回にわたり野球肘予防のトレーニングについてご紹介してきました。
野球肘の予防には肘だけでなく肩や体幹の柔軟性や筋力も必要になってきます。
今回は上半身のトレーニングを中心にご紹介しましたが、野球肘の予防には下半身の動きも重要となってきます。下半身のトレーニングに関しては次の機会に改めて紹介します!

板橋区 第二わしざわ整形外科では患者様一人一人に合わせたご指導をさせていただきます。

http://第二わしざわ整形外科

野球少年必見!野球肘の予防トレーニング ~その②~

こんにちは!

板橋区の整形外科 第二わしざわ整形外科、理学療法士の渡邉です。

前回は野球肘予防のトレーニングとして、前腕の筋力トレーニングをご紹介しました。

野球肘の予防では肘だけでなく、肩や体幹のトレーニングも行うことで予防効果をさらに高めることができます!

そこで今回は肩のトレーニングについてご紹介します。

リリースポイントでの肩の筋力トレーニング
ボールを投げる時に肩の筋力が弱いとリリースポイントがバラバラになってしまい、肘への負担も大きくなってしまいます。
そのためリリースポイントの位置を保持するための肩周りの筋力が必要になってきます。

図3

1) 壁の前に立ち、リリースポイントのあたりでボールを押すようにします。
2) ゆっくりと時計回り、反時計回りに10~20回ずつ大きく円をえがくように動かしていきます。

☆ 動作中に体が反ったり曲がったりしないように注意しましょう!

今回は野球肘を予防するための肩のトレーニングをご紹介しました。
板橋区 第二わしざわ整形外科では患者様一人一人に合わせたご指導をさせていただきます。

痛みがなく楽しくプレーができるように、ぜひ実践してみてください!
次回は野球肘を予防するための体幹のトレーニングをご紹介します。

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野球少年必見!野球肘の予防トレーニング ~その①~

こんにちは!

板橋区の整形外科 第二わしざわ整形外科   理学療法士の渡邉です。

今回は野球肘予防のトレーニングについてご紹介します。

野球の中でとても多いケガとして、野球肘があります。

野球肘は小学生から中学生のジュニア期に多く発症するスポーツ障害です。

痛みを我慢してプレーを続けていると重篤な障害をきたし、選手生命に大きな影響を与えることにもなりかねません。

そのため痛みが出る前に予防していくことが大事になってきます。

ぜひ、これから紹介するトレーニングをやってみてください!

前腕の筋力トレーニング
投球時には前腕にある筋肉が使われますが、この部位の筋力が弱くなっていると肘への負担が大きくなってしまいます。
そのため野球肘の予防にはとても大切になってきます。

図1            図2

1) イスに座った状態でダンベルや水を入れたペットボトルなどを持ち、手首から先を膝から出すようにします。
2) 手のひらを上に向けた状態で手首の曲げ伸ばしを10~20回程度繰り返します。

☆ 重りは500~1kg程度の重すぎない負荷でやりましょう。
☆ 動作はゆっくりと行いましょう。

今回は野球肘を予防するための前腕の筋力トレーニングをご紹介しました。
板橋区 第二わしざわ整形外科では患者様一人一人に合わせたご指導をさせていただきます。
痛みがなく楽しくプレーができるように、ぜひ実践してみてください!

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足関節捻挫後のトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の渡邉です。

前回は足首周囲のトレーニングとして、タオルを使ったものや負荷をかけないで行うトレーニングを紹介しました。

これらのトレーニングは負荷が小さいため、リハビリの初めの時期などに効果的です。

実際のスポーツの場面では、動きの中で自分の体重を支えながらボールを蹴ったり、方向転換をする動作が必要となってきます。

そのため、スポーツ動作で求められる筋力をつけるためには、負荷を高めたトレーニングも必要となってきます。

そこで今回は自分の体重を使ったふくらはぎのトレーニングをご紹介します。

  1. まず、足首が上下できるように、台などの上に立ちます。(階段など)

※段差がない場合は地面でも大丈夫です。

 

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていきます。

図3

図1

3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきましょう。

図2

4. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、10~20回×3セットを目安に行いましょう。

板橋区 第二わしざわ整形外科では、患者様一人一人に合わせたトレーニング方法をご指導させていただきます!

板橋区の整形外科 第二わしざわ整形外科

 

「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング その3

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回も「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング をご紹介したいと思います。

膝だけではなく、お尻の筋肉も含めた「ワンレッグヒップリフト」というトレーニングです。

それではやり方です。

hizatra02

①両膝を90度以上曲げ、仰向けなった状態からゆっくりとお尻を持ち上げます。

②その状態から片膝をのばし、腰が下がらないように5秒間キープします。

③足を入れ替えて左右両方行います。

④5~10回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

前回ご紹介したトレーニングとともに、やってみてくださいね!

 

板橋区の整形外科 第二わしざわ整形外科

 

「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、先月ご紹介した「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニングのパート2を描いてみたいと思います。

歩くという動作には、当然膝以外の筋肉も大切です。

その中でも膝の筋肉と同様に、殿部(お尻ですね)の筋肉も加齢や歩き方などが原因で筋力が弱くなりやすいのです。

そこで今回は、膝だけではなく殿部の筋肉を含めたトレーニングをご紹介します。

殿部や膝周りの筋肉は歩く時などに働き、骨盤・膝を安定させ前に進む力を生み出します。

これらの筋肉が弱くなると、地面からの衝撃がうまく吸収できず膝への負担が大きくなってしまいます。

おしりの筋肉を鍛えて、快適な歩きを目指しましょう!

 

それではトレーニングのやり方です。「ヒップリフト」というトレーニングです。

hizatra01

①両膝を90度以上曲げた状態で仰向けになり、息を吐きながら腰を床に押し付けます。

②ゆっくりとおしりを持ち上げます。

③ゆっくりとおしりを下げ仰向けの状態に戻ります。

④腰が反りすぎないように注意しながら、10回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

板橋区の整形外科 第二わしざわ整形外科