自宅でできるエクササイズ」カテゴリーアーカイブ

足関節捻挫後のトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の渡邉です。

前回は足首周囲のトレーニングとして、タオルを使ったものや負荷をかけないで行うトレーニングを紹介しました。

これらのトレーニングは負荷が小さいため、リハビリの初めの時期などに効果的です。

実際のスポーツの場面では、動きの中で自分の体重を支えながらボールを蹴ったり、方向転換をする動作が必要となってきます。

そのため、スポーツ動作で求められる筋力をつけるためには、負荷を高めたトレーニングも必要となってきます。

そこで今回は自分の体重を使ったふくらはぎのトレーニングをご紹介します。

  1. まず、足首が上下できるように、台などの上に立ちます。(階段など)

※段差がない場合は地面でも大丈夫です。

 

2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていきます。

図3

図1

3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきましょう。

図2

4. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、10~20回×3セットを目安に行いましょう。

板橋区 第二わしざわ整形外科では、患者様一人一人に合わせたトレーニング方法をご指導させていただきます!

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「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング その3

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回も「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング をご紹介したいと思います。

膝だけではなく、お尻の筋肉も含めた「ワンレッグヒップリフト」というトレーニングです。

それではやり方です。

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①両膝を90度以上曲げ、仰向けなった状態からゆっくりとお尻を持ち上げます。

②その状態から片膝をのばし、腰が下がらないように5秒間キープします。

③足を入れ替えて左右両方行います。

④5~10回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

前回ご紹介したトレーニングとともに、やってみてくださいね!

 

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「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、先月ご紹介した「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニングのパート2を描いてみたいと思います。

歩くという動作には、当然膝以外の筋肉も大切です。

その中でも膝の筋肉と同様に、殿部(お尻ですね)の筋肉も加齢や歩き方などが原因で筋力が弱くなりやすいのです。

そこで今回は、膝だけではなく殿部の筋肉を含めたトレーニングをご紹介します。

殿部や膝周りの筋肉は歩く時などに働き、骨盤・膝を安定させ前に進む力を生み出します。

これらの筋肉が弱くなると、地面からの衝撃がうまく吸収できず膝への負担が大きくなってしまいます。

おしりの筋肉を鍛えて、快適な歩きを目指しましょう!

 

それではトレーニングのやり方です。「ヒップリフト」というトレーニングです。

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①両膝を90度以上曲げた状態で仰向けになり、息を吐きながら腰を床に押し付けます。

②ゆっくりとおしりを持ち上げます。

③ゆっくりとおしりを下げ仰向けの状態に戻ります。

④腰が反りすぎないように注意しながら、10回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

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「変形性膝関節症」の症状を和らげるトレーニング

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

前回ご紹介した「変形性膝関節症」。今回はこの「変形性膝関節症」の変形の進行を抑える筋力トレーニングをご紹介します。

バスタオル1枚で行えて、場所もとらないどこでもできるトレーニングなので、是非試してみてくださいね!

【膝タオル潰し運動】

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①バスタオルを準備し、丸めて膝の下に敷く。

②タオルを潰すように太ももの前に力が入っているか確認しながら膝を伸ばしていく。

この時に、伸ばしている脚の踵(かかと)とお尻が浮き上がらないように注意する。

③潰したところで3秒カウントし、その後、力を抜く。

④これを20回×3~5セット行う。

このトレーニングは対処の一例です。膝の痛みに悩んでいる方は、まずは一度来院していただき、診察を受けてくださいね。

 

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肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その5

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その5ということで、このシリーズ最後となります。

ご紹介するのは、小円筋(しょうえんきん)のトレーニングです。小円筋は、肩の後ろ側の下の方についている筋肉です。

トレーニング方法

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①肩を前方へ90°、肘を90°曲げた姿勢でチューブをつかみ、外側へ引っ張ります。

②最大20回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

 

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肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その4

 

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、久しぶりに肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのご紹介です。

(以前にご紹介したトレーニングはこちら→その1その2その3

肩甲下筋(けんこうかきん)のトレーニングです。肩甲下筋は、肩甲骨の前側に張り付いていて、上腕の回旋にかかわる筋肉です。

トレーニング方法

①肘を90°に曲げた姿勢でチューブの端をつかみ、内側へ引っ張ります。

②最大20回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

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肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その3

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

前回に引き続き、肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのご紹介です。

今回は、棘下筋(きょくかきん)のトレーニングです。棘下筋(きょくかきん)は、肩甲骨の後ろ側に薄広く張り付いているようなイメージの筋肉です。

トレーニング方法

①肘を90°に曲げた姿勢でチューブの端をつかみ、外側へ引っ張ります。

②最大20回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

下の画像を参考にやってみてください。

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肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、4つある肩のインナーマッスルのうち、棘上筋(きょくじょうきん)という筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。棘上筋(きょくじょうきん)は、肩の上の方、肩甲骨と上腕骨を繋いでいる筋肉です。

トレーニングにはチューブを使用します。ペットボトルやダンベルでもできないことはないのですが、インナーマッスルをしっかりと動かすのには、ちょっと難しいです。(※チューブは板橋区 第二わしざわ整形外科で販売もしております。)

トレーニング方法

①足でチューブの端を踏んで固定し、もう片方の先端を手でつかみます。

②その姿勢から肩を外に向かって30°~45°くらいまでの範囲で動かします。

③最大20回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

下の画像を参考にやってみてください。

実際にやってみると、負荷に物足りなさを感じるかもしれませんが、インナーマッスルは他の筋に比べれば非常に小さい筋なので大きな筋肉が働いていないことを確認しながら行うことがポイントです。

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肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その1

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回からは、肩のインナーマッスルとそのトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

インナーマッスルとは、体の奥の方にある筋肉です。なので、ボコボコと目立つ筋肉ではありませんが、関節の近くに位置し、肩を滑らかに動かすために重要な役割を担っています。

板橋区 第二わしざわ整形外科でも、このインナーマッスルが上手く働かない為に「腕が上がらない」「肩が凝りやすい」と訴える方も少なくありません。見えないところで重要な働きをしてくれている大切な筋肉なんですね。

肩のインナーマッスルには、棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょくかきん)・小円筋(しょうえんきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)の4つの筋肉があります。

インナーマッスルには肩の運動を行う際に、上腕骨(肩から肘にかけての骨)を、肩甲骨に対して安定させる役割があります。

4つの筋肉のどれか一つを強くすればいいというわけではなく、4つそれぞれがきちんと働くことで、関節の動きが滑らかになります。

インナーマッスルは、通常の筋トレなどでは鍛えにくいため、インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを行う必要があるんです。次回からは、4つのインナーマッスルを鍛えるトレーニングをご紹介したいと思います。

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五十肩を緩和するエクササイズ その3

年末年始は比較的暖かい日が続きましたが、ここ数日間急に冷え込みがきつくなりましたね。

寒くなると、神経や筋肉に痛みなどを抱える方の症状が重くなることが多いです。

板橋区 第二わしざわ整形外科でも、冬にかけて症状がひどくなり、温かくなる春にかけて症状が和らぐという患者様も数多くおられます。

今回もそんな痛みの症状の一つ「五十肩」の症状を緩和するエクササイズのご紹介です。

「僧帽筋(そうぼうきん)下部」を鍛えるエクササイズです。「僧帽筋」とは首から肩、背中へとかかる筋肉で、その下部、肩甲骨あたりを動かしてあげるというのになります。

やり方は…

①壁の前に立ち小指を壁に付ける。

②軽く壁を押しながら壁に沿って両腕を上げていく。

※この時に肩に力が入り過ぎないように注意してください!!

③最後に小指を壁から離していく。

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ポイントは、肩の関節だけで無理に腕を上げようとせず、腕の付け根にある肩甲骨から動かすことです。

肩甲骨から動かすことで肩の関節にストレスをかけずにスムーズに腕を挙げられるようになります。

 

前回紹介したのは「前鋸筋(ぜんきょきん)エクササイズ」と、この「僧帽筋下部エクササイズ」を両方行うことで、より効果的に、肩の痛みの改善や予防の効果が期待できます。2つのエクササイズを3~6週間続けてみてくださいね!

 

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