自宅でできるエクササイズ」カテゴリーアーカイブ

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その2

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回は、4つある肩のインナーマッスルのうち、棘上筋(きょくじょうきん)という筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介します。棘上筋(きょくじょうきん)は、肩の上の方、肩甲骨と上腕骨を繋いでいる筋肉です。

トレーニングにはチューブを使用します。ペットボトルやダンベルでもできないことはないのですが、インナーマッスルをしっかりと動かすのには、ちょっと難しいです。(※チューブは板橋区 第二わしざわ整形外科で販売もしております。)

トレーニング方法

①足でチューブの端を踏んで固定し、もう片方の先端を手でつかみます。

②その姿勢から肩を外に向かって30°~45°くらいまでの範囲で動かします。

③最大20回程度を2~3セットゆっくり行いましょう。

下の画像を参考にやってみてください。

実際にやってみると、負荷に物足りなさを感じるかもしれませんが、インナーマッスルは他の筋に比べれば非常に小さい筋なので大きな筋肉が働いていないことを確認しながら行うことがポイントです。

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板橋区の整形外科 第二わしざわ整形外科

肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング その1

こんにちは、板橋区 第二わしざわ整形外科の坂井です。

今回からは、肩のインナーマッスルとそのトレーニングについてご紹介していきたいと思います。

インナーマッスルとは、体の奥の方にある筋肉です。なので、ボコボコと目立つ筋肉ではありませんが、関節の近くに位置し、肩を滑らかに動かすために重要な役割を担っています。

板橋区 第二わしざわ整形外科でも、このインナーマッスルが上手く働かない為に「腕が上がらない」「肩が凝りやすい」と訴える方も少なくありません。見えないところで重要な働きをしてくれている大切な筋肉なんですね。

肩のインナーマッスルには、棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょくかきん)・小円筋(しょうえんきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)の4つの筋肉があります。

インナーマッスルには肩の運動を行う際に、上腕骨(肩から肘にかけての骨)を、肩甲骨に対して安定させる役割があります。

4つの筋肉のどれか一つを強くすればいいというわけではなく、4つそれぞれがきちんと働くことで、関節の動きが滑らかになります。

インナーマッスルは、通常の筋トレなどでは鍛えにくいため、インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを行う必要があるんです。次回からは、4つのインナーマッスルを鍛えるトレーニングをご紹介したいと思います。

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五十肩を緩和するエクササイズ その3

年末年始は比較的暖かい日が続きましたが、ここ数日間急に冷え込みがきつくなりましたね。

寒くなると、神経や筋肉に痛みなどを抱える方の症状が重くなることが多いです。

板橋区 第二わしざわ整形外科でも、冬にかけて症状がひどくなり、温かくなる春にかけて症状が和らぐという患者様も数多くおられます。

今回もそんな痛みの症状の一つ「五十肩」の症状を緩和するエクササイズのご紹介です。

「僧帽筋(そうぼうきん)下部」を鍛えるエクササイズです。「僧帽筋」とは首から肩、背中へとかかる筋肉で、その下部、肩甲骨あたりを動かしてあげるというのになります。

やり方は…

①壁の前に立ち小指を壁に付ける。

②軽く壁を押しながら壁に沿って両腕を上げていく。

※この時に肩に力が入り過ぎないように注意してください!!

③最後に小指を壁から離していく。

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ポイントは、肩の関節だけで無理に腕を上げようとせず、腕の付け根にある肩甲骨から動かすことです。

肩甲骨から動かすことで肩の関節にストレスをかけずにスムーズに腕を挙げられるようになります。

 

前回紹介したのは「前鋸筋(ぜんきょきん)エクササイズ」と、この「僧帽筋下部エクササイズ」を両方行うことで、より効果的に、肩の痛みの改善や予防の効果が期待できます。2つのエクササイズを3~6週間続けてみてくださいね!

 

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肩こりに効果的なストレッチ その2

あけましておめでとうございます!本年も第二わしざわ整形外科をよろしくお願い致します。

さて、先週に引き続き、肩こりに効果的なストレッチをご紹介します。

冬の寒さで肩こりがひどくなる方も多いので、肩こりの症状がある方は、しっかりケアしてあげましょう!

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今回は、首から背中にかけて広がるこりで硬くなりやすい筋肉「僧帽筋」のストレッチを行う方法です。

■方法

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・頭の後ろに手を回し、その反対側を見るように首をひねります。

・少し頭を傾けるようにするのがポイントです。

・左右15秒~20秒程度を35回 一日に数回行う。

※注意:痛みが出ない範囲で行ってください。無理に強く曲げないように!痛みが強くなったり、他の症状が出てしまうようなら中止してください。

こちらもとても簡単なストレッチなので、写真を参考にやってみてくださいね!

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肩こりに効果的なストレッチ その1

今回は、日本人の国民病ともいえる「肩こり」を和らげるためのストレッチをご紹介します。

こりで硬くなりやすい筋肉、首から肩甲骨にかけてついている肩甲挙筋(けんこうきょきん)」ストレッチします。

■方法

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・頭の後ろに手を回し、脇の下をのぞくように首をひねります。

・顔を向けた方と反対側の筋肉がストレッチされます。

・左右15秒~20秒程度を35回 一日に数回行う。

※注意:痛みが出ない範囲で行ってください。無理に強く曲げないように!痛みが強くなったり、他の症状が出てしまうようなら中止してください。

写真を参考にやってみてください!デスクワークの方など、仕事中に5分でもいいので、少し休憩してこのストレッチをやってみると良いかと思います。

もうすぐ今年も終わりです。よい年末年始を迎えられるように、体の不調は今年のうちに対処しておきましょう!

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五十肩を緩和するエクササイズ その2

今回は、自宅で簡単にできるエクササイズをご紹介したいと思います。「五十肩」を改善するエクササイズです。

スマートフォンの普及などが進んで、最近五十肩など肩の不調を持つ人は以前にも増して多くなっています。ちなみに五十肩といっても、実際に50歳代の方がなるわけではなく、若い人でもなりえる症状です。(五十肩についてはコチラヘ)

五十肩になってしまう人は、「不良姿勢」などの問題を持つ人が多いのですが、「体の使い方」がうまくいっていない方もかなりおります。

例えば、「腕の上げ方」です。

窓ふきや洗濯など、目線よりも腕を高く上げる動作の時、肩甲骨(背中上部にある大きな骨ですね。)から動かすことでムリなく腕が上げられます。肩のみを動かしてムリに腕を上げようとすると、筋肉や関節に不具合が起こりやすくなります。

そこで、肩甲骨まわりの筋肉「前鋸筋(ぜんきょきん)」のエクササイズを行うことで、スムーズに腕を上げられるようになります。ちなみに「前鋸筋」は、肩甲骨と肋骨の間にある筋肉で、脇の下のちょっと後ろ側あたりについている筋肉です。

■エクササイズのやり方

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・四つ這いの状態で、両手で床を押すようにして、背骨を天井に向かって持ち上げる。

・上下運動に伴い、肩甲骨が寄ったり・離れたりするのを感じながら行うのがポイント。

・顎を引いて、肩に力が入らないように行う。

・10回×3~5セット。

簡単ですね!写真を参考に是非やってみてください。

 

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五十肩を緩和するエクササイズ

第二わしざわ整形外科には、様々な症状を抱えた方がいらっしゃいますが、その中でもかなり多いのが「五十肩」と言われる症状です。

五十肩というのは病名ではなく、肩を動かすと痛い、腕を方より上にあげられないといった症状を指す通称なんです。

実際のところ、五十肩は人によって症状が異なり、それぞれ対処法も異なってくるのです。しかも、明確な原因がわからないことも多い、厄介な症状なんですね。

五十肩の症状のひとつに「肩甲骨」まわりの筋肉が固くなったりして、肩にストレスがかかり、炎症を起こして痛みが出るというものがあります。

この場合、肩を動かさず、肩甲骨周りを動かすことによって症状が改善する場合があります。

このエクササイズはとっても簡単なので、五十肩にお悩みの方は一度試してみてはいかがでしょうか。

やり方は簡単!「肩を動かさずに、胸を開いて→丸めてという動作を繰り返す」だけです。

ポイントは、肘を開かず体からあまり離さない状態で行うこと。肩を動かさないように肩甲骨周りを動かすことです。

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ただし、痛みが強い場合は安静が基本なので、行わないようにしてください。また、痛みがずっと続いているという方は、一度ご来院いただいて、しっかりと診察を受けてください!

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